管理栄養士監修 人の体の約60％は水分、約16％はたんぱく質でできて います。筋肉や臓器、肌、脳、血液から髪や爪まで、すべ てたんぱく質が欠かせません。 たんぱく質は日々作り替えられているため、不足すると、 体の不調、肌荒れ、体力や免疫力の低下など健康と美容 のトラブルにつながります。 たんぱく質は肉や魚、大豆、卵などに多く含まれて おり、動物性と植物性に分けてみることができます。 たんぱく質の種類によって特徴が異なるため、動物 性・植物性をバランス良く食べることが大切 です。 たんぱくLifeでは、たんぱく質についての理解を深めていただくために、 必要性や続けることの大切さなどをお伝えしていきます。 ◎アミノ酸のバランスが良く、量も多い ◎吸収されるスピードが速い ◎低脂質・低糖質で、脂肪燃焼効果が高い ◎ゆっくり吸収されるため腹持ちが良い 【参考文献 】丸善出版「数値でみる生物学生物に関わる数のデータブック」著者 Rainer Flindt を参考に作成【 毛髪のたんぱく質の数値 】文献：新美容出版「 SCIENCE of WAVE 改訂版」日本パーマネントウェーブ液工業組合技術委員会を参考に作成／厚生労働省「実践的指導実施者研修教材」を参考に作成 *1 水分を除いた重量に占めるたんぱ く質の割合 *2 横紋筋組織（骨格筋）の数値 *3 骨格の数値 たんぱくLife 動物性 魚介類 たんぱく質 植物性 たんぱく質 豆腐 納豆 肉類 卵 乳製品 豆乳 穀類 身近な食品で摂れるたんぱく質ですが、実は不足しがち。その原因は？ Vol.1 体をつくる「たんぱく質」 とのつきあい方 人間の体は「たんぱく質」でできている 各部位の たんぱく質の割合*1 毛髪のうち 約90％ 約80％ 約60％ 約60％ 約45％ 約30％ 筋肉のうち*2 心臓のうち 皮膚のうち 脳のうち 骨のうち*3 たんぱく質 水分 脂肪 その他 約60％ 約16％
実は 1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kg あたり1gが目安 です。 例えば、体重60kgの人の場合、1日あ たり60gのたんぱく質を摂取したほう がいいといわれています。納豆で換算 すると、1日でなんと 9パック分になり ます。 ※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より参照 たんぱく質は身近な食品から摂取できますが、実は朝食のたんぱく質が不足しているといわれています。 たんぱく質の食べ溜めはできないので、朝食でのたんぱく質摂取はとりわけ重要です。なぜなら 朝目覚めた時には、夕食後から長時間にわたってたんぱく質を摂取していない状態のため、朝食で たんぱく質を補給しないと筋肉など体内のたんぱく質の分解ばかりが進んでしまうからです。朝・ 昼食は控えめで、夕食はたっぷり食べる日本人の食生活のスタイルでは、筋肉量が低下しやすいと いえます。 健康的な体作りのためには、効率よくたんぱく質を補給できる食品を取り入れることが大切です。 納豆9パック分に相当するのです！ 体重60kgの人が 1日に必要なたんぱく質60gとは 手軽にたんぱく質を補給できるプロテインなどを賢く使うことが、健康の秘訣です。 次回は「プロテインを続けることの大切さ」についてお伝えします。お楽しみに♪ まとめ トースト・目玉焼き・野菜サラダ 出典・女子栄養大学出版部「家庭のおかずのカロリーガイド」 朝 食 朝 食 夜 食 夕 食 昼 食 昼 食 カレーうどん 豚のしょうが焼き きんぴらごぼう・ごはん 油あげともやしの味噌汁 1日の食事例 こんな食事 してませんか？ そんなに 不健康な食事 ではないけど… 朝食のたんぱく質が不足している！ 朝食に足りていないと 十分なカラダ作りができない 成人女性の* 「朝食たんぱく質不足」傾向** 1 食分における摂取推奨量 約 7g 20g *30-64 歳**Geriatrics Geronotol Int 2018:723-731より作図 文献：安 田 涼・麻 子 舞・有 光 琢 磨・藤 田 慧（2019）Association of Protein Intake in Three Meals with Muscle Mass in Healthy Young Subjects : A Cross-Sectional Study. Nutrients,11,612. （g/ 食） 夕食にたんぱく質を多く摂っていても と言われています。 不足 わかさプロアドバイザーへの ご相談はこちらから ! 意外とたんぱく質が不足しがち!? たんぱく質は1日どれくらい必要なの？ こんなに必要! 0120-132-110 受付時間 9：00～18：00（日祝除く） 通話料 無料 たんぱく質摂取量
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